4 HAFTADA DAHA KALKIK BİR POPO MU DEDİNİZ!

Kalça kasları vücudumuzdaki en büyük kaslar ve daha fit bir bedenin temel taşı. Los Angeles’ta ünlü isimleri çalıştıran personal trainer Gunnar Peterson’a göre onları şekle sokmazsak çok daha az yağ yakıyoruz.

Peki işin sırrı ne?

  1. Zıplamak
  2. Yukarı adım atmak yani merdiven çıkmak
  3. Yana doğru yapılan büyük adımlar
  4. Sık ve çok tekrar ( mesela 4 haftada daha şekilli bir popo için her hareket için 20 tekrarlı 4 set yeterli olacaktır)

jump-squats_300

Minik detaylar büyük sonuçlar verir!

  1. Asansörü Boşverin: Merdivenler poponuzun en iyi arkadaşıdır. her firsatta merdiveni tercih edin. Spor salonunda da yürüyüş bandını yokuş pozisyonuna koyun ya da merdiven aletini kullanın.
  2. Daha fazla protein yiyin: Protein vücutta yağsız dokunun oluşumunu kolaylaştırır. o da şekilli bir popo için kas yapılmasına yardımcı olur. Hindi, yumurta, ton balığı çok iyi seçenekler.
  3. 5 dakika hareket edin:Vaktiniz az mı? Squat yapın. (Çömelme hareketi) Az ya da çok açılmış bacaklarla hareketi çeşitlendirin. Mesela zıplama hareketi ekleyin .Squat yapın,yukarı zıplayın ve tekrar aşağı çömelin. Ya da elinizde ağırlıkla squat deneyin. Ağırlık bulamıyor musunuz? squat’ı kucağınızda bebeğinizle ya da 5 kg’lık su damacanaları ile yapmak da işe yarayacaktır.

1 Haftayı nasıl kullanmalı?

PAZARTESİ: Hedefimiz üst bacaklar ve popoyu çalıştımak olacak.

İki elinizde ağırlıklarla ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Poponuzu kasın ve sırtınızı tamamen düz tutacak şekilde öne doğru eğilin. Ağırlıkların sarkmasına izin verin. Durun ve tekrar yapın. Bu poponuzun alt kısmını şekle sokmaya yardımcı olacaktır.

SALI: Dinlenmece, ama bugün bol bol merdiven çıkarak veya uzun adımlar atarak bu dinlenme gününe de hareket getirebilirsiniz.

 ÇARŞAMBA: Hedefimiz Gövdeniz ve üst bacak kaslarına güç vermek olacak.

Ayaklar yine omuz genişliğinde açık. Sağ bacağınızla vücudunuza çapraz olacak şekilde arkaya doğru bir adım atın, sağ diziniz sol bileğinizin arkasına düşmeli. Sonra ilk pozisyona geri dönün. Bu kez tersini yapın. Bu tip yan hareketler ulaşması zor kalça kaslarını hedef alacaktır.

PERŞEMBE: Hedefimiz üst bacaklar ve basen olacak.

Sağınıza bir bank koyun, öne bakarak sağ ayağınızla adım atarak üzerine çıkın. Sol ayağınızı yanınıza çekin ve daha sonra tekrar yana doğru adım atarak sehpanın diğer tarafından aşağıya inin. 3 setle başlayın, fitleştikçe hareketi 4 kg’lık ağırlıklarla yapmayı deneyin.

CUMA: Yine dinlenmece günü ama boş durmuyoruz. Gece dışarı çıkarken topuklularınızı giyin ve squat ‘ı içine kattığınız yer yer eğildiğiniz seksi bir tarzda dans edin, inanın ertesi gün etkisini hissedeceksiniz.

CUMARTESİ: Hedefimiz bel, üst bacaklar ve elbette popo çalışması olacak.

Sırt üstü yere yatın ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi bükün ellerinizin yanınızda dursun. Kalçalarınızı sıkın ve olabildiğince yüksek yukarıya kaldırın. Sırtınızın düz olmasına dikkat! 5 saniye böyle durun ve yatay duruma geri gelin. Yeni başlayanlar topuklarını poponuza yakın tutabilirsiniz. Fitleşmeye başladıkça bu hareketi tek ayakla yapmaya ne dersiniz.Diğer ayak 90 derece havada duracak ve siz poponuzu yukarı kaldırıp indireceksiniz.

 

 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir